10 modi per migliorare il tuo allenamento di sprint di triathlon

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10 modi per migliorare il tuo allenamento di sprint di triathlon

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Stai pensando di iscriverti a un triathlon di sprint quest’anno?

Sei un principiante?

Oppure stai solo cercando di decidere se l’allenamento per il triathlon dello sprint è giusto per te?

Oppure sei un esperto e veterano di triathlon, ma desideri alcuni consigli pratici per migliorare il tuo allenamento di sprint quest’anno.

Non importa chi sei, ho progettato 10 modi per rendere il tuo allenamento triathlon di sprint produttivo, efficiente e divertente.

1. Iscriviti ora

Giusto. Non aspettare fino a 4 settimane dalla data della gara.

Iscrivendoti adesso, scateni alcuni componenti molto potenti della tua psiche, in particolare le parti che ti ispirano a scendere dal divano o dal letto e iniziare il tuo allenamento. La pressione di sapere di essere iscritto per un evento fornisce una motivazione intrinseca (“devo essere pronto!”) Combinata con una motivazione estrinseca (“non posso mettermi in imbarazzo!”).

Quest’ultima motivazione sarà ancora più potente se dirai tutti che ti sei iscritto ad una gara.

Schermata 2018-08-25 alle 22.02.222. Crea il tuo piano

Ecco come progettare perfettamente il tuo piano di allenamento:

a) Scegli la data della gara: questa è la tua settimana di gara, e farai dello scarico;

b) Prendi le 4-6 settimane precedenti a quella settimana: Questa è la parte in cui i tuoi allenamenti aumentano di intensità e specificità;

c) Prendi le 4-6 settimane prima: questa è la parte in cui ogni allenamento si allunga e tu sviluppi più resistenza;

d) Prendi le 4-6 settimane precedenti: questa è la parte in cui affini le tue abilità come esercizi di nuoto e fai esercitazioni e allenamenti per la forza.

Ecco! Un piano di allenamento per il triathlon di sprint!

3. Test

Non c’è nient’altro che si avvicini a motivarti più che un test.

Uno dei più grandi errori che i triatleti fanno durante l’allenamento di sprint triathlon  è quello di non prendere una misurazione di base, quindi ripetere quella misurazione più volte prima della gara. Prova a fare test ogni 4 settimane:

un test di nuoto di 500 m,

un test di corsa di 1 km

test di 3 km per la bici

sono misure perfette per un triathlon di sprint.

4. Evita i tuoi amici Ironman di Facebook

Se sei appena tornato da un’esplosiva corsa di 2 km, quindi accedi al tuo social network per scoprire che il tuo amico a appena fatto 12 km, potresti essere scoraggiato.

È molto importante, tuttavia, che tu ti renda conto che l’individuo che si sta allenando per un Ironman si sta effettivamente allenando più lento di si tratta di allenamenti di sprint di triathlon.

Quindi non scoraggiarti di non essere “abbastanza in forma”.

Per l’allenamento di sprint triathlon, dovresti perseguire la velocità e non rallentare la resistenza.

5. Considerare la supplementazione nutrizionale

Ci sono molti integratori alimentari che possono aiutarti con esplosività, potenza, velocità e recupero.

includono: creatina, ossido nitrico, CoQ10, aminoacidi a catena ramificata e glutammina.

preparazione atletica triathlon6. Includi l’allenamento a velocità elevata.

Nonostante la credenza popolare, l’allenamento da velocità alta, non significa che tu esci, nuoti, corri o corri più veloce di quanto faresti normalmente durante il tuo allenamento di uno sprint di triathlon.

Questo termine si riferisce alla stimolazione neuromuscolare, che insegna ai muscoli come contrarsi rapidamente e ripetutamente.

Per il nuoto, questo potrebbe includere la pratica con un metronomo.

Per correre, puoi includere ripetute sul tapis-roulant a un ritmo che ti fa girare le gambe più velocemente di quanto farebbero quando correvano fuori.

E per il ciclismo, puoi semplicemente scegliere una marcia facile ed eseguire giri veloci a più di 100 giri al minuto.

7. Fai pliometria

Esercizi saltellanti, saltellanti, detti anche “pliometrici”, possono migliorare in modo significativo le prestazioni dell’allenamento del triathlon, insegnando ai muscoli a recuperare rapidamente tra le contrazioni e anche a produrre sforzi più veloci e più energici.

Un esempio di pliometria includerebbe eseguire una serie di salti 3 × 10 su una panca o boxe prima di uscire per correre. Fare una singola sessione pliometrica almeno una volta alla settimana per otto settimane prima del tuo triathlon di sprint ti renderà un atleta più veloce.

8. Tapering

“Tapering” si identifica la fase che precede direttamente una competizione, un evento importante. Sia la pratica che studi scientifici hanno dimostrato che questo sistema permette agli atleti di recuperare e prepararsi prima di una gara importante, aumentando le probabilità di riuscire a raggiungere il picco delle proprie prestazioni atletiche.

preparazione atletica per il triathlon9. Non sollevare pesi durante la settimana della gara

In molte palestre, vedrai i triatleti correre verso i pesi durante la settimana della gara per ottenere quell’ultima soglia di allenamento per la forza. Sfortunatamente, possono essere necessari fino a sette giorni affinché il corpo si riprenda completamente dalla rottura e dai danni muscolari che si verificano durante l’allenamento di resistenza.

Nell’ultima settimana prima del tuo triathlon di sprint, rimani fuori dalla sala pesi e salta gli esercizi pliometrici.

Invece, concentrati su poche nuotate di qualità, bici e sessioni di corsa all’intensità del ritmo di gara.

10. Fare risciacqui con zucchero

Anche se il tuo corpo ha più di un deposito di carboidrati sufficienti a durare per tutta la lunghezza di un triathlon a distanza, ciò non significa che tu debba evitare completamente lo zucchero durante la corsa.

Studi di ricerca hanno dimostrato che i ciclisti sono significativamente più veloci e hanno una maggiore tolleranza al dolore dell’esercizio quando assaggiano semplicemente lo zucchero facendo un rapido risciacquo con una soluzione per bevande sportive a base di carboidrati.

Durante le ultime settimane di allenamento per il triathlon, prova a roteare ea sputare una soluzione dolce. Scoprirai che ti dà solo un po ‘di energia in più, anche se in realtà non prendi un drink.

 

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