Allenamenti al caldo

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club la santaCosa succede quando ci alleniamo al caldo?

Quando dobbiamo allenarci e come?

Quando fare i lunghi e Come?

Cosa Controllare durante gli allenamenti ? velocità, BPM, FTP????

 

Non è facile ma se abbiamo un’idea ci ciò che accade, sicuramente faremo meglio….

Vediamo come affrontare i prossimi giorni….

Che mezzi possiede il nostro organismo per dissipare il calore, come avvengono e come possiamo ottimizzarli?

 

Se parliamo di attività fisica al caldo stiamo parlando di SANGUE. Questo è l’elemento fondamentale sulla quale si gioca la nostra regolazione corporea.

 

La nostra temperatura interna deve stare intorno ai 37°, durante l’esercizio la maggior parte dell’energia si trasforma in calore arrivando a portarla fino a 40°. Ricordiamoci che un innalzamento della temperatura corporea porta buoni benefici alla prestazione fisica, facilitando lo gli scambi chimici e gassosi che avvengono nell’organismo.

 

Purtroppo però oltre i 40° perdiamo la capacità di regolare il calore interno, il sistema nervoso viene ostacolato e iniziano i guai. Ma chi è che regola la temperatura corporea? Abbiamo due termometri nel nostro sistema, uno periferico ed uno centrale. Quello periferico è dato dai termocettori situati nella cute, quello centrale dall’ipotalamo. Quest’ultimo legge la temperatura del sangue che lo irrora.

È proprio l’ipotalamo il cervellone che decide come reagire ai cambiamenti di temperatura e lo fa attraverso quattro effettori.

1. Ghiandole sudoripare

2. Muscoli lisci intorno alle arterie , se fa caldo vasodilata quelle della cute , se fa freddo le vasocostringe

3. Muscoli scheletrici, contrazioni e brividi per aumentare la temperatura

4. Ghiandole endocrine, se fa caldo e avviene una perdita di liquidi vengono stimolati : aldosterone (evita la perdita di sodio e altri elettroliti) , ADH (ormone antidiuretico, il corpo risucchia l’acqua dai reni), se fa freddo: tiroxina e catecolamine. caldo corsa, come agisce:preparazioni per il triathlon

Quando il corpo raggiunge temperature interne elevate queste vengono veicolate alla periferia tramite appunto il sangue, arrivato nella cute il passaggio di calore, all’ambiente circostante, avviene attraverso quattro fenomeni: Conduzione: passaggio attraverso il contatto molecolare diretto Convezione: trasferimento di calore attraverso il movimento di un gas o di un liquido.

Correre sul tappeto è uno dei migliori modi per disidratarsi, visto che non dovete vincere nessuna resistenza dell’aria. Quest’ultima rimane attorno impedendo il fenomeno della convenzione. Logicamente questo peggiora maggiormente con i rulli Bike.

Irraggiamento : il corpo a riposo elimina il 60% del calore sotto la forma dell’irraggiamento.

 

L’evaporazione d’un litro di sudore corrisponde alla dispersione di 580 Kcal.

 

Battito cardiaco e dimagrimento Questo punto interesserà a molti, chi non è appassionato del settore pensa che più suda, più brucia calorie, più brucia grassi. In realtà è proprio l’opposto più vi riscaldate e meno grassi bruciate, andiamo a vedere perché.

Quando state facendo un’attività fisica il corpo ridistribuisce il flusso sanguigno. Gli organi interni vengono meno irrorati e i muscoli attivi invece convogliano la maggior parte del sangue.

Tutti sanno che più sangue arriva ad un muscolo e più ossigeno ha a disposizione, ma non solo. Più anidride carbonica e ioni H+ vengono eliminati e più sostanze tampone arrivano. Insomma il sangue è il regolatore più importante dell’equilibrio del pH muscolare.

Senza sangue ai muscoli, l’attività diventa anaerobica e il pH acido blocca la contrazione.

C’è un altro luogo del corpo, oltre i visceri, in cui avviene una vasocostrizione durante l’attività fisica ed è la cute. Questo permette al corpo di ottimizzare la distribuzione del sangue. Abbiamo tuttavia visto che la dispersione di calore avviene grazie al sangue caldo che viene portato alla periferia per permettere il passaggio di calore. Così se il corpo si riscalda vasodilata le arterie della cute. Entra così in gioco un conflitto tra la parte del corpo che svolge il lavoro meccanico e quella che invece disperde il calore. Il sangue deve essere suddiviso tra tutti e due e il lavoro non sarà più ottimale.

La pressione sanguigna si abbassa e arriva meno sangue al cuore che ha una sola possibilità.

Aumentare i battiti cardiaci.

Più l’attività fisica si fa impegnativa e più il corpo porta il suo dispendio dai grassi ai carboidrati. A parità di lavoro in un ambiente caldo il corpo deve battere più forte , il quoziente respiratorio che determina la % dei nutrienti utilizzata come fonte energetica sale e il consumo si riversa a favore dei carboidrati. Abbiamo così una deplezione del glicogeno più veloce a parità di lavoro una % di grammi di grasso ossidati in meno.

Correre al caldo non vi aiuta a bruciare grassi ma zuccheri, ricordatelo. allenamento estate agosto La disidratazione Ora entra in gioco un altro fattore fondamentale la disidratazione, diamo giusto due numeri.

Già con una disidratazione del 2% la performance incomincia ad essere inficiata, al 4% l’abbassamento è del 20-30%. Abbiamo visto che il mezzo principale con cui il corpo disperde calore è attraverso l’evaporazione, i liquidi evaporati arrivano dal sangue. Il plasma diminuisce andando in % ad aumentare l’ematocrito:la parte corpuscolata (globuli rossi, bianchi, piastrine , ecc). Meno il sangue è liquido e più aumenta la sua viscosità, in parole povere fa più fatica a circolare. Così non solo ci ritroviamo a avere più richiesta di sangue (cute e muscoli), ne abbiamo anche meno e più vischioso.

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