A seguire trovere dei consigli alimentari per potervi preparare ad una fantastica estate in spiaggia…..

 

 

 

 

 

 

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Consigli Alimentari

 

Prima di intraprendere un nuovo regime dietetico rivolgiti ad un medico specializzato per accertarti che non ci siano controindicazioni. I seguenti consigli alimentari sono validi in linea generale ma potrebbero essere controindicati in presenza di condizioni patologiche specifiche.

Il termine dieta evoca  spesso, e a torto, un’idea di privazione e punizione che poco ha a che vedere con il benessere. Utilizziamo quindi il termine “alimentazione equilibrata” con l’intento di far dimenticare drastiche “diete lager” punitive, e di indurre invece ad affidarsi ad un regime alimentare che faccia tornare gradualmente nel pieno della forma nel rispetto dei principi nutrizionali.
Il totale calorico giornaliero dovrebbe corrispondere al fabbisogno energetico del soggetto, invece si tende a fornire quotidianamente un apporto energetico del 15-20% superiore alle normali esigenze metaboliche.
Regole generali

Non rimanere più di 5 ore senza mangiare.

Fare almeno cinque pasti al giorno.

- distribuire l’apporto alimentare in 5-6 appuntamenti con il cibo porta una serie di vantaggi.
- l’apparato digerente non viene sovraccaricato di lavoro.
- l’assorbimento ha una resa maggiore.
- si garantisce un apporto costante di glicidi all’organismo

Oltre ai pasti  principali (colazione/ pranzo /cena), fare almeno 2 spuntini, 1 prima di andare a dormire.

Ogni pasto deve comprendere carboidrati, proteine e anche  grassi in quantità limitata.

 

- e’ fondamentale iniziare la giornata con una ricca colazione; se la colazione è insufficiente ci si avvicina all’esaurimento delle riserve di glicogeno epatico e muscolare.
L’abbassamento della glicemia si ripercuote sulla attività fisica e cerebrale con una conseguente diminuzione della performance.  Spesso nasce una conseguente sensazione di fame intensa che si traduce in un pranzo esagerato o, se per motivi di lavoro o di studio, anche questo non e’ possibile, tutto viene differito ad una cena pantagruelica.
- consuma la frutta lontano dai pasti principali ad esempio durante la mattinata o nel pomeriggio. (spuntini)
i maggiori responsabili di una cattiva alimentazione sono usuali e nascosti: “cosa vuoi che ti faccia un po’ di burro?”.

Analizziamo il contenuto calorico di 3 tipi di condimento e vediamo qual’e’ quello consigliato:
100 gr di burro :                                                          cal. 758
100 gr di margarina :                                                 cal. 760
100  gr di olio sia di oliva che di semi vari :   cal. 900 (preferibile)
faccio notare la possibilità di riuscire a mangiare correttamente anche al ristorante o in mensa.
Il tuo bisogno primario e’ assumere calorie in grado di fornirti energia e sostanze nutritive, e non ‘calorie vuote ‘ come quelle sviluppate da zuccheri, brioche, gelati confezionati, bibite dolcificate; troppi processi di raffinazione e conservazione fanno si che questi alimenti perdano i loro principi nutritivi trasformandosi in “cibi non cibi” che riempiono lo stomaco senza apportare elementi nutritivi vitali.
Inutile quindi dire ….. Ridurre i  dolci.
Grave errore far della cena il pasto principale (questo vale per qualsiasi persona); privilegia invece colazione e pranzo in modo da meglio assecondare le naturali tendenze della curva metabolica.
Conveniente quindi, soprattutto alla sera, eliminare totalmente formaggi e salumi, dolci e intingoli vari; rispetto al pranzo diminuire leggermente la quota glucidica (diminuire pasta o riso ) aumentando la percentuale proteica (carne rossa, pollo, tacchino, pesce).
Perfetta la verdura non troppo condita.
Metodi di cottura permessi :
ai ferri, alla griglia, alla brace, al cartoccio, al forno, a vapore, bollito ; senza aggiunta di grassi

Importante bere il quantitativo di liquidi consigliato  (1 ml di acqua per ogni caloria; 1 litro di acqua ogni 1000 cal.).

Non bere bevande gasate o vino, salvo diversa prescrizione .
Non bere alcoolici.
Quali alimenti scegliere fra quelli che apportano carboidrati

Tutti i tipi di verdura (tranne patate, barbabietole, zucche e carote)

Frutta (tranne banane, cacao, anguria, mango e papaya) e alcuni tipi di frutta essiccata come uvetta, datteri e fichi secchi.

Orzo, avena, segale (quindi tutti gli alimenti da forno prodotti con questi alimenti).

Si devono consumare in quantità limitata o equilibrata

Pane comune, grissini, cracker, fette biscottate, focaccia e pizza.

Biscotti

Polenta

Pasta e riso

Succhi di frutta

Andrebbero evitati o limitati ad una volta alla settimana

Bevande dolci

Merendine, brioche, torrone……

Bevande alcoliche

Quali alimenti scegliere tra quelli che apportano proteine

Pesce e prodotti della pesca

Carne bianca (pollo, tacchino, coniglio…)

Bresaola

Latticini magri (latte parzialmente scremato, yogurt magro, formaggi magri come fiocchi di latte, scamorza, parmigiano, grana padano, primo sale, feta greca, asiago e formaggi light)

Proteine in polvere ed albume d’uovo.

Si devono consumare in quantità limitata

Speck, prosciutto cotto, crudo sgrassato,

Carne rossa magra.

Andrebbero evitati o limitati ad una volta alla settimana

Frattaglie e carni grasse(capra, pecora, maiale, bovino)

Pancetta, salame e insaccati in genere.

Tuorlo d’uovo

Formaggi grassi

Quali alimenti scegliere tra quelli che apportano grassi

Olio extra vergine

Frutta oleosa (mandorle, pinoli, noci, nocciole….)

Olio di pesce

Si devono consumare in quantità limitata

Grasso animale

Lardo, strutto

Burro, mascarpone, panna e margarina.

ACCORGIMENTI PER COMBATTERE L’APPETITO

- l’appetito diminuisce con caffè e tè (no zucchero) per la caffeina in essi contenuta.
- lavarsi i denti subito dopo ogni pasto funziona da deterrente per ulteriori ‘stuzzichini’.
- metti sulla tavola solo il cibo che mangi e alzati appena finito il pasto.
- mastica più  lentamente.
- usa un piatto più  piccolo (vederlo più  pieno ha, a livello mentale, un effetto positivo) .
- l’attrazione per il cibo molto spesso non dipende dalla fame. Sembra infatti che l’85% delle persone con maggior percentuale di grasso corporeo ceda ai richiami della tavola a causa di motivi psicologici (tensione sul lavoro, delusioni, turbamento ),se ci pensi ti renderai conto che molte volte mangi inconsapevolmente: i cioccolatini dal cassetto dell’ufficio, i biscotti davanti al televisore, le patatine e le noccioline al bar, sono abitudini che poco hanno a che fare con la fame.

Di elevata importanza (50% del risultato) effettuare una attività  fisica programmata nel contesto dell’obiettivo preposto
la vita sedentaria non fa che causare e aggravare una serie infinita di patologie
qualunque sia la tua età e sesso ritaglia uno spazio nella giornata per ‘fare movimento’ proporzionalmente alla tua condizione fisica.
Dimagrire non significa deperire, ma diminuire la percentuale di grasso corporeo preservando, nei limiti del possibile, la massa magra (tessuto muscolare: con una importante funzione di sostegno) e l’acqua , elemento vitale contenuto nel nostro organismo .
Grave errore effettua l’autodidatta che privandosi drasticamente di elementi nutritivi vitali crea squilibri che a lungo termine provocano situazioni irreparabili .
Se e’ difficile far dimagrire una persona, ancor di più è  farlo rimanere magro.  Il soggetto, oltre che un nuovo aspetto, deve acquisire una nuova mentalità da magro, deve accettarsi e identificarsi in nuove proporzioni.

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