Pettorale II

Home / Pettorale II

Allenamento del muscolo pettorale, seconda parte

Come promesso in questo numero andiamo a vedere:

- Spinte con manubri su panca piana

SPINTE CON MANUBRI SU PANCA PIANA

Allenamento del muscolo pettorale, seconda parte

Per una perfetta esecuzione dell’esercizio è necessario tenere il gomito sempre perpendicolare a terra e il manubrio sempre parallelo. Nella fase positiva i primi dieci centimetri circa devono avere una traiettoria rettilinea, successivamente i manubri convergono verso il centro senza mai arrivare alla massima estensione degli arti, in quanto potrebbe causare delle problematiche alle articolazioni.Durante la fase negativa i manubri vengono portati all’altezza delle spalle in modo da stirare al massimo il pettorale

Anche nelle spinte coi manubri l’ispirazione deve avvenire durante la contrazione eccentrica e l’espirazione durante quella concentrica, cercando di mantere una face eccentrica di almeno 2 secondi e una fase concentrica di 3 secondi, tale periodo è sempre da varia a seconda dell’allenament: Forza, forza esplosiva, ipertrofia.

La sensazione provata è rappresentata sempre dalla contrazione del pettorale e anche dalla contrazione del tricipite.

Gli errori più frequenti sono dati dalla posizione del gomito, che non è perpendicolare a terra, dalla traiettoria che si compie, si porta il manubrio verso l’esterno o verso l’interno in maniera eccessiva, dalla posizione dei manubri, non paralleli a terra, dalla posizione del polso, che viene portato o troppo avanti o troppo indietro, il non mantenere in equilibrio i manubri non permente un carico ottimale, per tanto un minore risultato durante l’allenamento.

SPINTE CON MANUBRI SU PANCA PIANA

Per le spinte con manubri  in panca inclinata valgono gli stessi principi delle spinte con manubri in panca piana riguardo ad impugnatura ed esecuzione con la differenza che non è necessario compiere un movimento ad arco in quanto essendo inclinata viene esercitata la parte alta del pettorale senza bisogno di ulteriori sollecitazioni.

CROCI SU PANCA PIANA

In questo esercizio è bene partire con i manubri al petto per motivi di sicurezza, successivamente si stendono le braccia, senza arrivare alla massima estensione, si abducono e infine si adducono. Per una corretta esecuzione è necessario mantenere il gomito perpendicolare a terra (in modo da non sforzare il polso) e l’angolo di questo invariato (tra braccio ed avambraccio). Alla fine della fase negativa (quindi durante l’abduzione) si deve stirare il più possibile il pettorale in modo da avere un maggior numero di fibre da utilizzare nella contrazione (riflesso miotattico). Le spalle devono sempre rimanere appoggiate alla panca. In massima adduzione bisogna contrarre volontariamente il pettorale poiché quando il peso è perpendicolare a terra il muscolo non sforza.

Per quanto riguarda la respirazione è bene espirare durante la contrazione concentrica ed inspirare durante la contrazione eccentrica, mantenendo sempre le tempistiche giuste come spiegato precedentemente.

Le sensazioni provate con questo esercizio sono la contrazione del pettorale e l’allargamento della cassa toracica durante la fase eccentrica, quindi di inspirazione.

Gli errori più frequenti sono dati dalla posizione del gomito, che non è perpendicolare a terra, dalla traiettoria che si compie, si porta il manubrio verso l’esterno o verso l’interno in maniera eccessiva, dalla posizione dei manubri, non paralleli a terra, dalla posizione del polso, che viene portato o troppo avanti o troppo indietro, il non mantenere in equilibrio i manubri non permente un carico ottimale, per tanto un minore risultato durante l’allenamento.

CROCI MANUBRI PANCA INCLINATA

Per le croci panca inclinata valgono gli stessi principi delle croci panca piana, riguardo ad impugnatura ed esecuzione.

ALCUNE CONSIDERAZIONI FISIOLOGICHE

Un notevole e sistematico lavoro sul muscolo Gran pettorale comporta un eccesso di tono che, se non è compensato da un equilibrio di forza dei muscoli antagonisti (muscoli posteriori delle spalle e del dorso), può determinare una anteposizione delle spalle e una cifosi dorsale. Il tutto si può evidenziare maggiormente se viene anche a sommarsi un accorciamento muscolare.

Squilibrio posturale determinato da lavoro intensivo sui muscoli antepositori della spalla e del braccio

Il rafforzamento intensivo dei muscoli che antepongono la spalla e il braccio (soprattutto il Deltoide nei fasci anteriori e il Gran pettorale) ne determina anche un aumento del tono a riposo. Se a questo si somma anche un accorciamento degli stessi muscoli e un deficit di forza e tono dei muscoli antagonisti (retropositori delle spalle e estensori del dorso), può determinarsi uno spostamento delle spalle per avanti-basso (anteposizione) e l’accentuazione della curva dorsale (cifosi).

Pertanto un programma di allenamento dei muscoli del petto deve necessariamente prevedere:

- esercizi che coinvolgono anche i muscoli antagonisti (esercizi di compenso)

- esercizi di mobilità articolare e allungamento muscolare (stretching).

Contact Us

Scrivetemi la vostra richiesta, vi contatterò nel più breve tempo possibile....

Not readable? Change text. captcha txt

Start typing and press Enter to search

Enea Monaco, Via Speranza 19/21, 40068 San Lazzaro di Savena (BO). P.IVA 02856661208