Personaltrainer Enea Monaco

Allenamento del muscolo pettorale.

PETTORALI: DAL DAVID DI MICHELANGELO, A ‘300 IL FILM……

Allenamento Pettorale

I muscoli pettorali occupano la regione frontale superiore, del corpo.

Sono facilmente visibili e rappresentano, se tonici, l’ideale di forza e bellezza virile.

Le testimonianze archeologiche di sculture rappresentanti divinità, guerrieri, uomini forti e belli, trovano un parallelismo con i modelli contemporanei proposti dal cinema, (vedi ’300).

Allenamento Pettorale

Sono i muscoli più evidenti del nostro corpo e in un immagine globale, un bassa ipertrofia del pettorale e una marcata ipertrofia del spalle e delle braccia, condiziona una sensazione di fragilità più che di forza.

Per costruire una possente struttura, è necessaria una preparazione mirata e di alta qualità ma per poter costruire una buon allenamento bisogna conoscere l’anatomia di base, per tanto la struttura anatomica che si suddivide in Grande Pettorele e Piccolo Pettorale.

ANATOMIA DEL GRAN PETTORALE

ORIGINE

La parte clavicolare origina dai 2/3 mediali del margine anteriore della clavicola

La parte sternocostale origina dalla faccia anteriore dello sterno e dalle prime 6 cartilagini costali

La parte addominale dal foglietto anteriore della guaina del muscolo retto dell’addome

INSERZIONE

Con un unico tendine sul labbro laterale del solco bicipitale dell’omero (cresta della grande tuberosità anteriore dell’omero)

AZIONE

Adduce e ruota internamente il braccio. prendendo punto fisso all’omero, solleva il tronco

INNERVAZIONE

Nervi toracici anteriori del plesso brachiale (C5-C8 e T1)

ANATOMIA DEL PICCOLO PETTORALE

Il piccolo pettorale è un muscolo situato profondamente al grande pettorale, svolge principalmente la funzione di muscolo inspiratore.

ORIGINE

origina con tre digitazioni tendinee dalla faccia esterna e dal margine posteriore della 3ª, 4ª e 5ª costa.

INSERZIONE

I fasci muscolari si dirigono poi superiormente e convergono all’apice e al margine mediale del processo coracoideo della scapola.

INNERVAZIONE

È innervato dai nervi toracici anteriori del plesso brachiale (C6-C7)

PANCA PIANA

Purtroppo ogni giorno vedo sempre più persone che si fanno male facendo panca piana.

L’esecuzione di questo esercizio è semplice, ma se non curato bene, a lungo termine o con carichi elevati può dare problemi e dolori nella regione della spalla.

Per una corretta esecuzione del movimento è necessario impugnare il bilanciere in modo che il gomito, quando il bilanciere tocca il pettorale, sia perpendicolare al terreno.

Durante la contrazione concentrica, o fase positiva, il movimento non deve essere rettilineo ma leggermente “ad arco” (specialmete nei principianti) quindi il bilanciere una volta toccato il petto all’altezza dei capezzoli deve essere portato all’altezza degli occhi, questo perché così si ha una maggiore contrazione delle fibre muscolari, coinvolgendo sia le fibre della parte centrale del pettorale che quelle piùalte.

Per avere una contrazione ancora maggiore di esse si dovrebbe portare il bilancere non a livello dei capezzoli ma a livello della clavicola, in modo da avere più fibre in prestiramento e di conseguenza, per il riflesso miotattico, più fibre per la contrazione, questo è sconsigliabile poiché verrebbe messa in pericolo la sicurezza dell’articolazione scapolo-omerale con conseguente possibilità di lussazione.

Nella fase positiva non si deve mai arrivare alla massima estensione degli arti superiori in modo da preservare i tendini e i legamenti del gomito da eventuali traumi; la contrazione deve essere mantenuta un paio di secondi. E’ bene che vengano mantenute le curve fisiologiche del rachide in modo da non scaricare il peso sulla colonna vertebrale, per tanto è ottimale mettere sotto i piedi uno step, se vengono utilizzate ancora le vecchie panche Techogym.

Il sollevamento del bilanciere sulla panca piana è un esercizio che non permette una contrazione completa del muscolo e di conseguenza determina un accorciamento del tendine, è quindi da sconsigliare a soggetti con spalle incurvate verso l’avanti, o almeno che vengano utlizzati degli esercizi di compensazione.

Per quanto riguarda la respirazione è bene espirare durante la contrazione concentrica ed inspirare durante la contrazione eccentrica.

Le sensazioni provate con questo esercizio sono la ovvia contrazione del pettorale, la contrazione del tricipite e del deltoide in fase positiva, mentre in fase negativa si avverte un avvicinamento delle scapole con conseguente contrazione dei muscoli dorsali, antagonisti del pettorale.

Eventuali errori che si possono commettere riguardano l’impugnatura (il gomito non risulta perpendicolare a terra), la traiettoria (con movimento rettilineo e non ad arco), lo slancio (non si deve mai arrivare alla massima estensione degli arti).

Il tempo di esecuzione dovrebbe andare dai 2 ai 6 secondi per ogni ripetizione, a seconda della tipologia di allenamento: Forza, ipertrofia o esposività.

PANCA INCLINATA

Per la panca inclinata valgono gli stessi principi della panca piana riguardo ad impugnatura ed esecuzione con la differenza che non è necessario compiere un movimento ad arco in quanto essendo inclinata viene esercitata la parte alta del pettorale senza bisogno di ulteriori sollecitazioni.

Nel prossimo articolo vedremo:

- Spinte manubri panca piana

- Spinte manubri panca inclinata

- Croci manubri panca piana

- Croci manubri panca inclinata